膝蓋療癒瑜伽四大步驟

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資料來源：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5030833&page=4

　　膝蓋療癒瑜伽四大步驟

1.放鬆緊繃的肌肉，促進循環

●每天勤泡澡，最好泡至頸部。

●用五輪棒按摩整個下半身，包括臀部、大腿、腿肚和腳底，促進血液循環，特別是膝窩上、下一指處，要加強大腿內側和外側和鼠蹊部這三點。

●有空多穿足底按摩鞋，如果穿了會痛，脫下來在瑜伽墊上跳一跳，不會痛再繼續穿。

2.伸展縮短的肌肉，找回柔軟度

●每天做站姿前彎的動作，伸展大腿後側膕膀肌。

●一腳站立，一腳屈膝手抓住腳踝，可伸展屈膝那一腿的前側股四頭肌。

●一腳前、一腳後，呈交叉狀再前彎，可伸展大腿外側髂脛束。

●平躺，一腳往外打開90度，可伸展大腿內側內收肌。

3.重新教育訓練肌肉做正確的動作

●訓練股四頭肌：平躺，臉朝上，屈膝，將小腿放在椅子上，將瑜伽磚分別夾在大腿根處及膝蓋和腳踝處，用瑜伽繩綁住。吸氣時，伸直膝蓋，雙腳朝天，確保足底四點都有出力往上蹬。尤其是內側的跟骨及大拇趾球，要用力蹬出去，才能帶動大腿內收肌的力量。（見下圖一）

●訓練大腿內收肌：初級練習臉朝上，平躺，吐氣，雙腳打開，吸氣，雙腳快速合攏，吐氣，緩緩打開。強力練習採站姿，雙腳大腿跟處夾磚，用瑜伽繩綁好，吸氣，雙手叉腰，吐氣，屈膝，背打直與地板平行。內收肌會出力，磚頭會微微往後移動。

4.強化重點肌肉的肌耐力

●坐姿伸膝強化股四頭肌－坐在椅子，吸氣，慢慢將膝蓋伸直，腳趾回勾，腳跟用力蹬出去，停留5個呼吸後，慢慢放下。

●躺姿抬腿強化髂腰肌－平躺，臀部下放一塊瑜伽磚，雙腳朝上，吐氣，右腳朝下，腳趾朝前，吸氣，右腳朝上，腳趾回勾。換另一個腳重覆一次。

（見下圖二）

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這是本區第9篇貼文　　貼文時間: 2014年5月7日星期三 9時31分9秒　　　小編：MagicLin in 新竹市 歡喜貼文

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