讓身體更加靈活的15個習慣

讓身體更加靈活的15個習慣 (本區共瀏覽次)

資料來源：http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL000010159&p=1

　　讓身體更加靈活的15個習慣

非讀BOOK About 撰文者周東寬
瀏覽數：47002014-04-14

我在演講等場合，經常介紹讓中高年齡者身體更加靈活的15個習慣。

1. 每天花12分鐘以上的完整時間做運動

就算天天都在醫療第一線接觸患者，還是深刻體會到現代人運動量不足的嚴重性。如前所述，運動除了能夠鍛鍊肌肉外，還有很多的健康效果。但如果在不知道這些的情況下想要追求健康，那就有偏頗之虞了。

僅是每天能花12分鐘以上的完整時間做運動，其健康效果就相當顯著。如果只是12分鐘，稍微留心就能輕鬆地每天持續下去。即便是自己獨創的運動也沒關係，不過如果參考本書，選擇適合中高年齡者身體的運動，將能更有效地達到鍛鍊目的。

2. 早上起床時在被窩裡活動手腳給予刺激

在早上醒來爬出被窩前，稍微把手和手、腳和腳互相摩擦一下。因為透過刺激手腳，可以喚醒交感神經。

隨著年齡增長，半夜或清晨去上廁所的情況會變多。有些案例，就是這種時刻在廁所裡昏倒，而其中絕大多數都是心臟或腦血管的疾病。

因為睡眠中的身體，是由休息型的副交感神經所掌管，突然起身，慌忙的交感神經會讓血壓急速上升，對心臟等造成額外的負擔。

因此，早晨醒來時不要馬上起身，請一定要先做一下刺激手腳的運動。如果可能，在還躺著的狀態下，花兩三分鐘做蟑螂體操也是不錯的選擇。

3. 起床後用緩慢的動作伸展身體

早晨就算已經起床了，身體也仍處於半夢半醒的狀態。若能為身體注入活力，就能一整天都神清氣爽。

首先，是活動手腳。把手緊緊握拳後張開，雙腳用力後再放鬆。接著，請用伸展、前屈、扭腰等姿勢來活動身體。只是這些動作，就足以讓血液回流到全身。全身的肌肉和關節的肌腱也會變得柔軟。頭腦也會清醒過來，應該就能用清爽心情展開新的一天。

在中醫裡，認為除了血液之外，有一種肉眼看不見、稱為「氣」的能量圍繞全身。氣功或太極拳就是為了讓「氣」的流動更為順暢的體操。每到中國，都會在早晨的公園裡看見許多人聚集在一起各自做著體操。

請大家也試著學會一些簡單的運動，一邊呼吸著早晨清新的空氣，一邊充滿活力地把「氣」引出來吧！

4. 用足部指壓按摩打造會走能走的身體

一般常說「老化從腳開始」，早晚細心地按摩雙腳，將有助於打造到老都能走的身體。

當你仔細按摩雙腳時，血液循環會變好，可以促進新陳代謝，還能預防腳部細胞的老化。

膝上3公分以上的部分，血液直接來自心臟泵浦，循環自然比較好。但這個部位以下的部分，血液循環則無論如何都容易變差，所以不妨用按摩來給予刺激。

尤其是腳底，全身的穴道都聚集於此，所以請細心地按摩。請像雙手十指交扣那樣，用手指握住腳趾，前後左右地扭一扭、轉一轉。然後，若能再用拳頭叩叩叩地敲腳底的話更好。

5. 選擇合腳的鞋子

會注意到鞋子的醫生似乎很少，但如果鞋子不合腳，走路姿勢就會變差，脊椎會失衡，進而成為引發腰痛等的原因。

運動的基礎就是走路，所以選一雙讓自己好走的鞋非常重要。

6. 注意眼睛與耳朵的健康

尤其到了中高年齡，就算是注意內臟健康的人，往往也會因為覺得年紀大了無可奈何，而不太去注意眼睛或耳朵的健康。然而，當眼睛和耳朵的機能衰退時，身體的靈活度也會變差。

眼睛看不清楚或是耳鳴等，都是老化的徵兆，當這些徵兆出現時，請盡早接受檢查。

7. 每天泡澡

就如同生活習慣病這個說法所表現的一樣，很多疾病的原因都是來自於不養生。而最常被提及的就是，過勞、不知節制、睡眠不足、感冒、壓力、不衛生等這六項。為了打造健康且靈活的身體，改善這種不養生的態度非常重要。

而關於其中之一的不衛生，在過了一整天之後，我們身體會附著了無數可能引發各種疾病的細菌，透過泡澡，可以洗去這些髒污。

泡澡的效果還包括，當身體暖和了之後，血液循環會變好，新陳代謝變得活躍，一個個的細胞也會充滿活力。

當泡在溫暖的洗澡水裡時，交感神經會放鬆，身心的緊張獲得舒緩，也有助於消除壓力。

沐浴的最後用冷水沖腳，可以刺激自律神經，讓交感神經與副交感神經取得良好的平衡。也有些人會用冷水沖全身，但這會對高齡者的心臟造成負擔，所以請只要沖腳就好。

8. 晚上睡前刷牙漱口

我們吃東西，並從中吸收營養。消化吸收、撫育生命的工作，則是由牙齒開始。當牙齒不好時，就會對胃部造成負擔，無法順暢地進行消化吸收。

而相關研究也證實，若咬合不正，會造成肌肉和骨頭的比例失衡，甚至對身體整體都帶來負面的影響。

更重要的是，當牙齒的狀態不好時，享受食物的樂趣就會大減。要維護牙齒健康，刷牙是不可或缺的動作。尤其晚間的刷牙非常重要，如果可能，還要記得用牙線等清除齒間的齒垢。

為了維持口腔清潔也千萬不要忘記漱口。尤其睡前的漱口能夠減少口腔中的雜菌，也能預防感冒。

在最近的研究中還發現了一項新的事實。那就是酒精代謝物—乙醛和甲醛都是致癌物，當口中的酒精被雜菌分解時，就會製造出這些乙醛。

因此，如果喝酒之後沒有刷牙漱口就直接睡覺，殘留在口中的酒精被分解，乙醛就會累積在唾液中。如果吞下了這惡臭的唾液，就有可能成為咽癌、喉頭癌、食道癌、胃癌等的原因。所以，尤其在喝酒之後，睡前千萬不要忘了刷牙和漱口。

9. 早上刷完牙後喝一杯水

早晨醒來之後，胃仍處於半休眠狀態，也沒有食欲。在刷牙之後喝下一杯新鮮的水，在胃裡一整晚的胃液會被沖走，胃受到刺激後食欲也會增加。

當胃受到刺激時，大腸的蠕動也會變得活躍，排便自然也就順暢。只是在起床後馬上喝下一杯水，就能讓我們吃得下、拉得好。

如果一早開始胃的蠕動就好，也能讓人願意更積極地活動身體。

10. 養成每天排便的習慣

就像每天早、中、晚要吃飯一樣，排便如果也能吃幾餐就排幾次，其實是最為理想的狀態。但至少一天要排便一次以上，如果可能請養成在同一時段排便的習慣。

11. 喜歡的食物要削減四成攝取量

雖然沒有刻意要偏食，但人總是不知不覺地只吃自己喜歡的東西。為了避免這種情況，若能提醒自己，喜歡的食物要減少四成攝取量，就能吃得更為均衡。

12. 確保每天有一段可以集中精神的時間

為了讓身體靈活，身心的平衡也非常重要。

為此，在照顧身體的同時，也必須關照心靈。一天若能確保一段10至20分鐘，可以靜下心來，集中精神的時間，將有助於舒緩壓力，消除身心失衡的狀態。

13. 擁有積極的社交生活

與他人的交流，能夠活化心靈，刺激腦細胞。雖然我們無法預防隨著年紀增長腦細胞會減少這件事，但積極與人交流、活化腦細胞，就能抑制大腦老化的速度。

與人交流也會帶給我們活動身體的機會。為了前往約會地點而走路、提東西、或站或坐，當我們享受交流的過程中身體自然就會動了起來。

在醫療第一線觀察到的狀況也是一樣，討厭社交、生活無趣的人，似乎會較早開始變老。

在美國加州大學的調查中，「過著孤獨生活者」的死亡率，是「擁有正常社交生活者」的三倍之多，人類是需要朋友的動物。興趣、愛好能讓人變得更活躍，也有助於增加朋友。

14. 晚餐吃八分飽並在睡前三小時前吃完

晚餐請盡量在就寢三小時前吃完，吃完之後就不要再進食。因為，如果胃裡還有食物就去睡覺，這些食物就會堆積在胃的底部，變成引起發炎的源頭。

胃底是最常發炎的地方，也是容易發生胃癌的地方。

15. 穩定的生活節奏

我們的身體裡內建了會隨著太陽運行而訂定出節奏的「生理時鐘」。時間到了會肚子餓，到了晚上會想睡覺，到了早上就會醒來，全都來自「腦內時鐘」的作用。

在這個自然時鐘所訂出的節奏當中，有關於運動與安靜、清醒與睡著、空腹與進食等的生活節奏，以及關於白天與黑夜、明與暗、熱與冷等的環境節奏。

配合這個節奏生活，身體狀態就會穩定，但一旦走調，身體狀態也會變得不穩定。愈是到了中高年齡，配合生理時鐘的節奏生活就變得愈為重要。

書籍資料

書名：驚人的老骨回春肌力操：一天１０分鐘，軟Ｑ到１００歲，讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆
作者：周東寬
譯者：陳光棻
發行日期：2014/03/11
出版社：如果出版社

周東寬(Shuto Hiroshi)

出生於台灣，中學時赴日求學，1978年昭和大學醫學院畢業，現為日本老年醫學權威。

1980年進入昭和大學藤之丘醫院胸腔內科服務。1986年為了實現自己的醫療方針，設立「千間台」車站大樓醫院，1990年設立醫療法人健身會，並出任理事長。2003年開設南越谷健身會診所，並出任院長。昭和大學醫學院兼任講師。醫學博士。

開業之後，在將中醫導入西醫的同時，也積極導入飲食指導、運動指導與最新的檢查儀器，並致力於預防醫學。2007年根據厚生勞働省認定運動設施醫療法42條，設立了兩所『健康廣場』。此外，也致力於身心學療法，努力實踐全方位健康的目標。他也常在電視節目上介紹自創的『蟑螂體操』，致力於普及適合中高年者的運動。

著書眾多，主要包括『不生病的飲食法』（講談社）、『醫生推薦的「演歌療法」』（COSMO21）、『Dr.周東的生活環境病』（健身會／丸善出版）、『發作預防醫學的建議』（書之泉社）、『體鏽病』（白順社）、『糖尿病治療革命』『肺構造破壞病』（均為ICI出版）等。

也曾經發行多張旨在啟蒙醫療與促進健康的音樂CD『卡拉OK演歌療法』、『卡拉OK二重唱療法』（均由周東寬監修／KING RECORD）等。

(歡迎點取連結買書...)

開始留言：(注意!!!留言請勿超過300字)

留言者：性別：年齡：星座：地區：心情：

連結：密碼：

這是本區第29篇貼文　　貼文時間: 2014年4月15日星期二 16時40分20秒　　　小編：MagicLin in 新竹市 歡喜貼文

最新更新頁面上一層上一篇下一篇回到本頁頂端